ઘણા લોકો તેમના સ્વાસ્થ્ય અને તંદુરસ્તીને લઈને ખૂબ જ સભાન હોય છે અને આ કારણે ઘણી વખત તેઓ પોતાનો મનપસંદ ખોરાક પણ ખાઈ શકતા નથી. આવા લોકો ફાસ્ટ ફૂડથી દૂર રહે છે. પરંતુ જો કોઈ તમને કહે કે તમે તમારી મનપસંદ વાનગીને હેલ્ધી ટ્વિસ્ટ આપી શકો છો? હા, એવી ઘણી વાનગીઓ છે, જે તમે હેલ્ધી રીતે બનાવી શકો છો અને તમારા આહારમાં શામેલ કરી શકો છો. આજે અમે તમને ઘરે હેલ્ધી બર્ગર બનાવવાની રીત જણાવી રહ્યા છીએ.
Mc Donaldનું આલુ ટિક્કી બર્ગર કોને પસંદ ન હોય? પરંતુ તે ખાવામાં જેટલું સ્વાદિષ્ટ છે તેટલું જ જરૂરી નથી તે પૌષ્ટિક હોય. રાજસ્થાનના કોટા સ્થિત ન્યુટ્રિશનિસ્ટ મિશા અરોરા કહે છે, “જ્યારે પણ તમે ઘરની બહાર બર્ગર ખાઓ છો, ત્યારે તમને ઉપયોગમાં લેવાતી સામગ્રી વિશે કોઈ ખ્યાલ હોતો નથી. તમને ન તો બર્ગરનાં બન વિશે ખબર હોય છે કે ન તો ટિકીઓ વિશે. વાસ્તવમાં આમાં વપરાતી ટિક્કીઓ ડીપ ફ્રાઇડ છે, જે સ્વાસ્થ્ય માટે સારી માનવામાં આવતી નથી. પરંતુ તેનો અર્થ એ નથી કે તમે બર્ગર ન ખાઈ શકો.”
1000થી વધારે લોકોને ફિટનેસ જર્નીમાં મદદ કરનારી મિશા જણાવે છેકે, તમે ખૂબ જ સરળ વાનગીઓ સાથે ઘરે હેલ્ધી બર્ગર બનાવી શકો છો. તેનો સ્વાદ પણ સારો હોય છે અને તે પોષણથી ભરપૂર હોય છે. તેમનું કહેવું છે, “ઘરે બનાવેલા બર્ગરમાં, તમે તમારા આહારના સમયપત્રક મુજબ તમામ સામગ્રી નાંખો છો. જેના કારણે તમને ખબર પડશે કે તમને તેમાંથી કેટલું પોષણ મળશે. ઉપરાંત, તમે તમારા પરિવાર અને બાળકો માટે હેલ્ધી બર્ગર બનાવી શકો છો, પછી ભલે તમે કોઈ આહારનું પાલન ન કરતા હોવ.”
મેંદાની જગ્યાએ ‘ઘઉંના લોટના બન’નો ઉપયોગ કરો
મિશા કહે છે કે જ્યારે તમે તમારું પોતાનું બર્ગર બનાવો છો, ત્યારે તમે તમામ સામગ્રી તાજી ખરીદો છો. ઉપરાંત, બર્ગર બન ખરીદતી વખતે, ધ્યાનમાં રાખો કે તે ઘઉંનાં લોટમાંથી બનેલું હોવું જોઈએ, નહીં કે મેંદામાંથી બનેલું હોય. કારણકે, ઘઉનાં લોટનું બન મેંદાનાં બન કરતાં વધારે હેલ્ધી હોય છે. તેમણે કહ્યું, “મેંદાનાં બનથી બનેલા બર્ગરમાં 317 કેલરી હોય છે જ્યારે લોટના બનથી બનેલા બર્ગરમાં 295 કેલરી હોય છે. બંનેમાં પ્રોટીનની માત્રા લગભગ સમાન છે, 9 ગ્રામ. પરંતુ જ્યારે કાર્બ્સ અને ચરબીની વાત આવે છે, ત્યારે આ તંદુરસ્ત બર્ગરમાં સામાન્ય બર્ગર કરતા ઓછી કાર્બોહાઈડ્રેટ અને ચરબી હોય છે.”
તેમના મતે, સામાન્ય બર્ગરમાં 8.5 ગ્રામ ચરબી હોય છે, પરંતુ તે કહે છે કે હેલ્ધી બર્ગરમાં માત્ર 5.5 ગ્રામ ચરબી હોય છે. જ્યારે સામાન્ય બર્ગરમાં 2.5 મિલિગ્રામ કોલેસ્ટ્રોલ હોય છે, તંદુરસ્ત બર્ગરમાં 1.5 મિલિગ્રામ હોય છે. આ સિવાય, તમે સારી ઓર્ગેનિક બ્રાન્ડ્સમાંથી લીલી ચટણી અને અન્ય સામગ્રી પણ લઈ શકો છો અથવા તમે તેને ઘરે પણ બનાવી શકો છો.
બીજી બાજુ, જો આપણે Mc Aloo Tikki Burger ની વાત કરીએ તો તેમાં 353 કેલરી, 8 ગ્રામ પ્રોટીન અને 14 ગ્રામ ચરબી હોય છે. તેથી તે દરેક માટે યોગ્ય નથી. ખાસ કરીને જો તમે ફિટનેસ પર કામ કરી રહ્યા છો તો તમારે ઘરે બનાવેલું હેલ્ધી બર્ગર ખાવું જોઈએ. જેની રેસીપી મિશા જણાવી રહી છે.
શું-શું જોઈએ
ત્રણ બાફેલા બટાકા
એક વાટકી ડુંગળી (બારીક સમારેલી)
1 કપ વટાણા (બાફેલા)
ચમચી મીઠું
અડધી ચમચી મરચું
ગરમ મસાલો (સ્વાદ મુજબ)
ઓરેગાનો પાવડર (માત્ર છંટકાવ કરવા માટે)
મલ્ટી ગ્રેન બ્રેડ/બ્રાઉન બ્રેડ મિક્સરમાં પીસેલી
ઘઉંના લોટનાં બર્ગર બન
એક ચમચી પનીરનાં ટુકડા અથવા ચીઝ
ડુંગળી અને ટામેટાના તાજી સ્લાઈસ કાપી લો.
કેવી રીતે બનાવશો?
સૌથી પહેલા બટાકા, ડુંગળી, વટાણા મિક્સ કરો. તેમાં મીઠું, મરચું, ગરમ મસાલો ઉમેરો અને પછી તેમાં પીસેલી બ્રેડ ઉમેરો. ઉપરથી ઓરેગાનો સ્પ્રિંકલ કરો.
હવે આ મિશ્રણને ફ્રિજમાં 20 મિનિટ માટે રાખો.
હવે આ મિશ્રણમાંથી નાની ટિક્કી બનાવો.
એક વાસણમાં થોડું તેલ લગાવો, તેમાં ટિક્કી મૂકો.
હવે આ વાસણને માઇક્રોવેવમાં 10-15 મિનિટ માટે ગ્રીલ કરો અથવા તમે તેને તવા પર શેકી પણ શકો છો.
હવે ઘઉંનાં લોટનો બર્ગર બન લો.
તેને તેલ વગર તવા પર શેકી લો.
હવે બનના નીચેના ભાગ પર એક ચમચી લીલી ચટણી લગાવો, તેના પર ટિક્કી મૂકો.
તેના પર તાજી ડુંગળી અને ટામેટાના ટુકડા નાખો અને તેની ઉપર પનીર અથવા ચીઝ લગાવો.
હવે ઉપરના બન પર ચટણી લગાવો.
તમારું હેલ્ધી મેક ડી સ્ટાઇલ બર્ગર તૈયાર છે. મીશા કહે છે કે તમે તમારા બ્રેકફાસ્ટ અથવા ડિનરમાં અઠવાડિયામાં એક કે બે વાર તમારા નિત્યક્રમ મુજબ આ બર્ગરનો સમાવેશ કરી શકો છો. આ તમને યોગ્ય પોષણ આપશે અને તમારી ફિટનેસને નુકસાન નહીં કરે. આ તંદુરસ્ત બર્ગર બાળકોથી લઈને મોટા દરેક લોકોને ગમશે કારણ કે તે સામાન્ય બર્ગરની જેમ જ સ્વાદિષ્ટ છે.
જો તમે ન્યૂટ્રિશનિસ્ટ મિશા અરોરાનો સંપર્ક કરવા માંગતા હો, તો તમે તેના ઇન્સ્ટાગ્રામ એકાઉન્ટ ની મુલાકાત લઈ શકો છો.
વિડીયો જોવા માટે અહીં ક્લિક કરો.
સંપાદન: નિશા જનસારી
આ પણ વાંચો: ફિટનેસથી લઈને સ્ટ્રેસ સુધી, ગુણોની ખાણ છે ‘દૂધી’, જાણો હેલ્થ બેનિફિટ અને રેસિપિ
જો તમને આ લેખ ગમ્યો હોય અને જો તમે પણ તમારા આવા કોઇ અનુભવ અમારી સાથે શેર કરવા ઇચ્છતા હોય તો અમને gujarati@thebetterindia.com પર જણાવો, અથવા Facebook અમારો સંપર્ક કરો.